가슴운동, 방법 알고하자! (헬스, 웨이트 트레이닝)

이 글은 웨이트 트레이닝 초심자를 위한 글이다.

본인이 어느 정도 지식을 알고 있다고 생각한다면 살포시 뒤로 가기를 누르길 바란다.

 

우리는 운동을 왜 하는가?

건강한 몸, 체력, 강한 힘 등 다양한 이유가 있겠지만

가장 큰 목표는 아마 탄탄한 몸매일 것이다.

그러면서 거울을 본다면 어디가 가장 먼저 보일까?

 

물론 전체적으로 균형 있는 운동이 필요하지만

사람을 정면에서 바라보았을 때 가장 먼저 눈에 보이는 부위는 '가슴'이다.

그렇기에 모든 남자들은 넓고 큰 가슴근육을 원하고 필수적으로 운동을 해주어야 하는 부위이다.

여성들도 탄탄한 몸매를 위해서는 가슴운동도 반드시 필요하다.

 

가슴근육은 인체에서 세 가지 큰 근육, 대근육 중 한 가지에 포함된다.

그렇기에 웨이트 트레이닝을 하며 가슴근육 운동은 반드시 해야 하는 운동이다.

이번에는 가슴근육, 즉 대흉근을 발달시키는 운동에 대해 알아보겠다.

 

가슴 운동을 효과적으로 하기 위해서는 가슴의 다양한 부위를 겨냥한 다양한 운동을 포함하는 것이 중요하다.

이제 그 종류와 하는 방법을 알아보자.

 

가슴 근육 운동 종류와 방법.

 

<바벨 벤치 프레스> Barbell Bench Press

바벨 벤치 프레스는 가슴의 힘과 크기를 키우는 '골드 스탠더드' 운동이며 그 사람의 강함의 지표인 '3대 운동' 중 하나이다.

전체적인 가슴근육을 겨냥한 복합운동이지만 삼두근과 어깨도 효과가 있다.

바벨 벤치 프레스를 수행하려면 바벨과 평평한 벤치가 필요하다.

바벨에서 어깨너비보다 약간 넓은 그립을 잡고, 발은 지면에 단단하게 고정시킨다.

어깨는 등 뒤 아래로 내린다는 느낌으로 접어주면 허리가 자연스럽게 들리게 되고, 이 자세를 유지한다.

힘을 주어 바벨을 뽑아내고 중심을 잘 잡는다.

바벨을 내릴 때는 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌어지지 않도록, 안 쪽으로 집어넣은 상태에서 바벨을 가슴 쪽으로 내리고 바벨이 가슴에서 1~2인치 위에 있을 때 멈춘다.

바벨을 다시 시작 위치까지 올리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.

바벨 벤치프레스를 할 때는 정확한 자세로 부상을 예방하고 가슴 근육을 효과적으로 공략하는 것이 중요하다.

명심해야 할 몇 가지 주요 사항이 있다.

-발을 바닥에 평평하고 단단하게 지지할 수 있게 하자.
-손목은 완벽하게 펴지지는 않지만 과하게 꺾이지 않게 해야 한다.

-팔꿈치는 바깥으로 벌어지면 안 된다.
-바벨을 목이 아니라 가슴 쪽으로 내리자.
-바벨을 위로 밀 때 가슴 근육을 짜내는 데 집중하자.
-적절한 자세를 유지할 수 있는 무게를 사용하자.

당연히 처음에는 가벼운 무게로 시작해야 한다.

추가 무게 없이 빈 바(bar)로 시작하는 것을 권장한다.

10회씩 3세트 정도가 가능해지면 점차 무게를 늘리는 것을 목표로 한다.

 

 

<덤벨 벤치 프레스>Dumbbell Bench Press

덤벨 벤치 프레스는 운동하는 자세가 바벨 벤치 프레스와 거의 동일하다.

하지만 그렇다고 바벨 벤치 프레스와는 분명히 다르며 대흉근 발달에 반드시 필요한 운동이다.

덤벨 벤치 프레스가 바벨 벤치 프레스보다 더 넓은 범위의 움직임을 허용하고 가슴근육을 더 고르게 작동시킬 수 있기 때문이다.

바벨 벤치 프레스와 동일하게 수행하되 약간의 다른 부분만 짚고 넘어가자.

 

덤벨로 프레스 동작을 할 때에는 바벨 벤치 프레스와는 다르게 양손이 자유로워진다.

그렇기에 팔뚝이 지면과 수직을 유지하며 운동을 진행해야 한다.

이완 시에는 덤벨이 약간 바깥쪽으로 벌어지며 내려간다.

이때 가슴 근육이 늘어나는 것을 느끼며 최대 이완지점까지 가주면 좋다.

수축 시에는 덤벨이 안 쪽으로 모여지며 올려준다.

팔꿈치를 완전히 곧게 펼 필요는 없다.

자연스럽게 펴도록 하고 덤벨을 모으면서 가슴 근육을 강하게 짜주어야 한다.

 

일반적으로 바벨 벤치 프레스와 함께 루틴에 포함시킨다.

하지만 신체적 구조로 인해 바벨 벤치 프레스 수행에 어려움을 겪는 이들에게도 좋은 대안이 될 수 있다.

 

 

<케이블 플라이> Cable Chest Fly

케이블 플라이는 가슴 근육을 대상으로 하는 격리 운동이다.

이 운동은 케이블 머신으로 진행되며 힘과 근육량을 키우기 위해 가슴 근육의 수축과 동시에 스트레칭에 초점을 맞춘다.

먼저 양쪽의 머신의 도르래를 가장 낮은 위치로 조절하고 손잡이를 케이블에 부착한다.

양 쪽의 손잡이를 잡고 팔을 뒤로 쭉 뻗고도 케이블이 팽팽해질 때까지 앞으로 나온다.

두 팔을 가슴 앞으로 천천히 모아 가슴 근육을 쥐어짜준다.

최대 수축 상태에서 잠시 멈추었다가 다시 시작 위치로 천천히 이완시킨다.

원하는 횟수만큼 반복한다.

케이블 플라이 또한 부상을 예방하고 가슴 근육을 효과적으로 겨냥하고 있는지 확인하기 위해 적절한 자세를 유지하는 것이 중요하다.

-발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 굽혀라.
-어깨를 낮추고 등을 곧게 펴라.
-팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하자.
-손을 앞으로 뻗으며 모을 때 가슴 근육을 짜는 것에 집중하자.

 

이 운동은 프레스 동작에 비해서 가벼운 무게로 해야 한다.

마무리 스트레칭 운동이라고 생각하며 가벼운 무게로 하자.

 

이렇게 초심자가 하기 좋은 가슴근육, 대흉근 운동 대표적인 3가지 운동

-바벨 벤치 프레스

-덤벨 벤치 프레스

-케이블 플라이

에 대해 알아보았다.

 

자칫 잘못하면 어깨나 팔꿈치의 부상으로 이어질 수 있는 동작들이니 반드시 정확한 자세를 숙지하고 제어 가능한 무게로 운동을 시작하도록 하자.

초심자는 이 정도 운동으로도 엄청나게 힘들 것이며 충분히 많은 발달을 기대할 수 있을 것이다.

그럼 모두 다치지 않고 좋은 몸매와 각자의 목표를 위한 운동을 하기 바란다.