남자 헬스 가슴운동 루틴! 헬린이 기준

필자는 헬스를 3분할로 한다고 저번 포스팅에서 이야기했었다. 그렇다면 그중에서 가슴운동하는 날에는 어떤 루틴으로 운동을 하는지, 그 운동을 어떻게 하는지에 대해서 이야기해보겠다.

가슴운동 루틴

결론부터 말하자면 필자는 벤치 바벨 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 인클라인 프레스(머신), 어시스티드 딥스, 케이블 플라이, 체스트 플라이(머신)를 수행한다. 하루에 이 모든 운동을 하는 것은 아니고 그때 상황을 봐가면서 4가지 정도를 골라서 하는 편이다.

 

보통 자리가 있다면 항상 하는 것들은 벤치 바벨 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 어시스티드 딥스, 플라이(둘 중에 하나 선택) 이렇게다. 각각의 운동을 하는 이유에 대해서 알아보자.

 

벤치 바벨 프레스

벤치 바벨 프레스는 가슴운동 하는 날에는 필수로 한다. 만약 이미 사용하는 사람이 있다면 다른 운동을 먼저 하더라도 꼭 수행을 한다. 보통은 먼저 수행하는 것을 선호한다.

다른 부위의 운동에서도 먼저 가장 큰 무게를 들 수 있는 운동으로 시작하는 것이 좋다고 생각한다. 미리 전체적인 근육을 활성화시켜 주어야 남성호르몬 분비가 촉진되어 근성장에 도움이 되며 부상을 방지하기도 좋다.

 

헬스 초보자의 경우에는 빈 바벨을 드는 것도 힘들 것이다. 힘이 부족하다기보다는 균형을 잡는 것이 힘들다. 창피하다고 생각하지 말고 처음에는 빈 바벨로 균형 잡는 연습먼저 하고, 익숙해지면 조금씩 무게를 늘려야 한다. 절대 허세는 금물이다.

 

인클라인 덤벨 프레스

본 사진은 플랫 덤벨프레스이다. 벤치의 각도를 약간 높여서 수행하면 인클라인 덤벨 프레스가 된다.

인클라인은 벤치를 각도를 주어 약간 세우는 것을 말한다. 인클라인 덤벨 프레스는 가슴의 위쪽, 상부 대흉근에 집중하는 운동이다.

 

가슴 근육은 크게 상부, 중부, 하부로 나눈다. 이렇게 부위를 나누어서 하는 운동은 벤치프레스를 정확한 자세로 가능할 정도의 수준에서 할 필요가 있다고 생각한다. 그러니 일단 벤치프레스는 가능하다는 전제로 이야기하겠다.

 

벤치프레스는 바벨로 수행하기에 손의 간격이 고정되어 있다. 하지만 덤벨로 수행을 할 경우에는 자유롭기 때문에 가동범위도 늘릴 수 있으며 바벨로 수행 시 팔꿈치가 아픈 사람들이 하기에 좋은 운동이다.

 

그리고 굳이 인클라인을 하는 이유는 바벨 벤치프레스가 가슴근육 전체를 사용한다고 하더라도 자세 특성상 중부와 하부 가슴근육을 많이 사용하게 된다. 그렇기에 상부를 따로 운동을 해주는 편이다. 이는 극히 개인적인 편차이며 본인이 부족하다고 생각하는 부위를 더 해주는 것이 맞다.

 

인클라인 각도는 너무 세우면 안 되며 필자는 약 30도 정도만 세우는 편이다. 더 세우게 되면 상부 가슴근육보다는 어깨의 개입이 커진다.

 

인클라인 프레스(머신)

가끔씩 덤벨 프레스 대신 수행해 주거나 덤벨프레스 후에 수행해 준다. 머신이 좋은 점은 내가 굳이 신경 써가며 균형을 잡을 필요가 없기에 더 큰 무게를 시도할 수 있다는 점이다. 하지만 이것은 조심해야 한다. 일단 큰 무게로 하는 것부터가 부상의 위험이 있을 수 있으며 특히 초보자들에게는 머신에 익숙해지는 것은 격하게 반대한다. 초심자는 균형을 잡으면서 정확한 자극을 느끼고 알맞은 자세를 익힘으로써 그다음의 발전이 있는 건데 머신은 자세를 신경 쓰지 않고 자기가 편한 근육만 사용하게 되기 때문이다.

 

그러니 반드시 덤벨로 어느 정도 익숙해지고 힘주는 방법을 익힌 다음에 머신을 사용해서 효과를 극대화하는 방향으로 운동하도록 하자.

 

어시스티드 딥스

딥스는 가슴 측면과 하부를 단련하는 동작이다. 아무리 벤치프레스로 많이 사용되는 근육이더라도 이렇게 따로 해주는 것과는 천지차이이다. 하지만 초심자가 처음부터 맨몸으로 이 동작을 하는 것은 정말 다치기 쉬우니 주의하자.

 

일단 자세를 정확히 할 줄 알아야 한다. 정답인 자세를 찾자면 사실 여러 가지 있어서 어떤 자세가 정말 맞는 자세인지 알기 쉽지 않지만 중요한 건 '잘못된 자세'를 안 하는 것이다. 잘못된 자세의 대부분의 결과는 어깨부상이다. 유튜브를 통해서 여러 영상들을 봐가면서 직접 해보고 잘못되지 않은 자세의 한해서 자신만의 자세를 찾자.

 

그리고 딥스는 자신의 몸무게로 운동을 하는 건데 초심자가 가능할 리가 없다. 억지로 하다 보면 자세가 무너진다. 그렇기에 헬스장에서 머신에 의존을 한다. 당연히 이는 자세를 숙지해야 한다는 점이 필요조건이다.

 

로어 풀리 케이블 플라이

케이블 플라이는 양손으로 케이블을 잡고 바깥쪽에서 안쪽으로 모아 가슴 안쪽을 채워주는 동작이다. 필자는 이 동작을 로어 풀리로 윗가슴을 타깃으로 수행하는 편이다.

 

케이블 머신의 높이를 무릎보다 약간 아래에 위치시키고 팔을 아래에서 위로 올려주며 모아주면 상부 가슴에 자극이 잘 온다. 본인에 맞게 여러 위치로 해보고 자신만의 위치와 자세를 찾아보자.

 

체스트 플라이(머신)

위에서 언급했듯이 머신 운동은 그 부위의 운동을 어느 정도 수행하고 시도해야 한다. 플라이 동작이 가슴 안쪽 근육을 단련하는 점 이해하고 수행해주어야 한다.

 

이 점을 확실하게 숙지하고 수행해 준다면 이것만큼 가슴 안쪽을 채워주는 운동이 또 없다.

보통 케이블 플라이나 머신플라이 둘 중에서 하나 골라서 하는 편이다.

 

필자는 가슴운동하는 날에는 이렇게 운동루틴을 짠다. 참고만 하도록 하고 정확한 자세는 전문가의 동작을 참고하길 바란다.