남자는 하체! 어깨! 헬린이 일일루틴(하체&어깨 헬스)

헬스를 많이 한 사람들의 이야기를 들어보면 헬스 할 때 중요한 건 하체라고 많이들 말한다.

그리고 많은 헬린이들은 하체보다는 넓은 어깨를 원한다.

그런 나의 3분할 중 하나인 하체/어깨 일일 루틴을 말해볼까 한다.

방금 헬스장에서 한 운동이다.

 

 

일단 하체 먼저

나에게 하기싫은 운동 부위를 고르라고 한다면 고민 없이 하체라고 대답할 거다. 정말 재미없고, 힘들기만 한 운동으로 느껴진다. 하지만 이런 내 기분과는 관계없이 몸을 키우기 위해서는 하체가 굉장히 중요하다.

'shut up! just squat!'

라는 말이 나올정도로 하체는 정말 중요하다. 일단 가슴, 등, 하체로 나누면 하체의 근육이 가장 크기 때문이고 상체를 버텨주는 근육들이기 때문이다.

 

하체를 먼저 수행하는 이유는 큰 근육의 운동을 먼저 수행함으로써 호르몬 분비를 촉진시키기 좋기 때문이다.

 

정말 중요한 부위이지만 정말 하기싫은 내 기분과 타협해서 하고 있는 루틴이다.

 

바벨 스쿼트

헬스인이라면 안 할 리가 없다. 무조건 해야 한다. 스쿼트는 진짜 그냥 입 다물고 하자.

 

나는 무게를 많이 치지는 못한다. 바 포함해서 40kg으로 10개 2세트, 50kg 7회 3세트. 총 5세트를 한다.

이렇게만 해도 나는 너무 힘들다. 일단 보조가 없으면 굉장히 무섭지만 당연히 핑계다. 더 무게를 늘리고 싶지 않다.

어쨌든 이렇게 스쿼트를 해준다.

 

스쿼트는 하체 전반적으로 시동을 걸어주며 가장 큰 무게를 사용할 수 있는 운동이기에 반드시 해야 한다.

 

덤벨 런지

런지는 스쿼트와 미묘하게 다른 부위의 자극이 잘 들어온다. 스쿼트는 주로 허벅지 앞쪽이 많이 쓰인다면, 런지는 물론 앞쪽도 쓰이기는 하지만 엉덩이 쪽과 허벅지 뒤쪽도 자극이 많이 들어오는 느낌이다.

 

런지의 종류는 꽤 많다. 유튜브에 검색해 보면 다양한 종류를 알려주는데 직접 해보고 자신에게 맞는 동작을 하면 된다.

 

양다리 5세트씩

 

레그 익스텐션

하체를 전체적으로 달궈줬으니 이제 부위별로 해준다. 허벅지 앞쪽 운동은 가장 간편하고 직관적인 운동이 레그익스텐션이다. 다리를 끝까지 펴주고 잠깐 버틴 후에 천천히 내려준다.

10회 3세트

 

레그 컬

허벅지 뒤쪽도 꼭 해주어야 한다. 본인 눈에 잘 보이지 않는다고 소홀하면 스포츠나 과격한 움직임을 할 때 부상당하기 쉽다. 나는 레그 익스텐션과 비슷한 무게나 조금 더 무게를 치는 편이다.

10회 3세트

 

 

이걸로 하체는 마무리한다. 다른 헬스인들이 보기에 굉장히 가볍게 한다고 생각하겠지만 이 이상은 의지가 안 생기더라. 난 몸을 엄청 키우고 싶은 마음도 없기에 이 정도로 해서 만들어진 지금의 몸으로도 만족을 하기에 이만큼만 한다. 물론 나중에 욕심이 생기면 더 늘릴 테고 그래야 한다.

 

하체 운동 후 어깨

나는 하체와 어깨를 하루에 묶어서 한다. 지난 포스팅에서도 언급했지만 어깨는 부상당하기 쉬운 부위이기에 가슴이나 등운동으로 피로해지지 않은 상태의 컨디션이 좋은 상태에서 시작하고 싶어서이다.

그렇기에 하체와 어깨를 묶어서 한다.

 

오버헤드 프레스

먼저 가장 큰 무게를 들 수 있는 운동먼저 한다. 흔히 밀리터리 프레스라고 부르기도 하는데 차이가 조금 있다고 하지만 솔직히 나는 자세하게는 모르겠다. 궁금한 사람들은 유튜브에서 추가적으로 찾아보길 바란다.

 

빈 바(20kg)로 15회 1세트 워밍업

25kg 10회 1세트

30kg 7회 3세트

총 5세트를 수행한다. 아직 헬린이라 무게를 더 치기는 너무 힘들고 다치는 게 무섭다.

 

덤벨 숄더 프레스

바벨 대신 덤벨로 수행해 주면 된다. 나는 덤벨로 할 때는 앉아서 수행한다. 몸의 흔들림이 적어지기 때문이다. 그리고 조금 신경 써야 할 부분은 팔뚝은 바닥과 수직을 유지하고, 덤벨의 궤적이 반원 또는 삼각형이 그려지도록 하는 것이 좋다.

 

12kg 덤벨 10회 3세트

 

벤트오버 레터럴 레이즈

나는 후면삼각근 먼저 하는 편이다. 벤트오버 레터럴 레이즈는 몸을 숙이고 덤벨을 바깥쪽으로 들어 올리는 동작으로 후면 삼각근을 자극한다. 덤벨을 들어 올린다고 생각하지 말고 팔꿈치를 당긴다고 생각하자. 그리고 등을 사용하는 동작이 아니다. 견갑은 고정하고 어깨만으로 들자. 구조상 가동범위가 많이 나올 수 없는 동작이니 무리하지 말자.

 

8kg 12회 3세트

 

사이드 레터럴 레이즈 & 프런트 레이즈

사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근 운동이다. 많은 사람들이 하는 운동이니 특별한 설명은 하지 않겠다.

중요한 건 프론트 레이즈를 함께 한다는 점이다.

프런트 레이즈는 전면 삼각근을 단련하는 운동이다. 사이드 레터럴 레이즈를 수행 후 쉬지않고 바로 프론트 레이즈를 수행하는 것이 1세트인 것이다. 이러한 방식을 슈퍼세트라고 부른다.

 

6kg 덤벨로 수행

사이드 레터럴 레이즈 10회 + 프론트 레이즈 10회 3세트

 

 

이렇게가 나의 3분할 중 하루, 하체/어깨 루틴이다. 이걸 베이스로 조금씩 바꾸거나 추가해서 운동하는 편이다.

본인이 헬린이라면 이렇게 해보자 무게는 자신에게 맞는 무게로!