어깨 넓이는 등이 정한다. 남자 등 운동 루틴(헬린이, 웨이트트레이닝)

3 분할을 가슴, 등, 하체로 나누고 지난번까지 가슴과 하체의 루틴을 알아보았다. 이번에는 마지막 등 운동 루틴을 알아보자.

 

많은 남자들이 좋은 몸을 생각하면 기본적으로 넓게 벌어진 어깨를 원한다. 그래서 어깨 운동을 열심히 하는 경우가 많은데 사실 넓은 어깨를 위해서는 등을 넓혀주어야 한다. 

 

어깨는 결국 몸통에 붙어있고 어깨는 작은 근육에 속한다. 그 작은 근육을 키우는 것보다 몸통의 넓이를 키우는 것이 더욱 효과적이면서 보기에도 좋다. 등 근육을 강화하여 견갑을 양쪽으로 벌려주면 어깨가 굉장히 넓어지는 경험을 할 수 있을 것이다.

 

그리고 필자는 등 운동과 함께 이두 운동을 묶어서 루틴을 짰으니 참고하고 봐주길 바란다.

 

등 운동 루틴

루마니안 데드리프트

데드리프트의 종류는 여러 가지가 있다. 필자는 그중에서 등, 기립근에 더 자극이 많이 가는 루마니안 데드리프트를 가장 먼저 수행해준다. 물론 데드리프트가 하체도 많이 쓰는 운동이지만 루마니안은 기립근에 더 많은 자극을 가져갈 수 있다.

허리 부상을 당하지 않으려면 허리를 곧게 편 상태로 끝까지 수행해야 한다. 반드시 정확한 자세를 찾아본 후에 수행할 것.

 

50kg 10회 2세트

70kg 7회 3세트 총 5세트

 

시티드 케이블 로우

그립은 좁은 11자 그립으로 수행한다. 등 안쪽을 타겟하여 등의 두께를 만드는 것에 초점을 두는 운동이다. 전에는 무조건 양 옆으로 넓히고싶은 마음에 측면 광배만 신경썼는데 요즘에는 두께에 더 욕심이 생긴다.

빠르게 당기고 내릴 때는 천천히 내리며 이완에도 충분히 신경을 써 주어야 한다.

 

30~40kg 12회 3세트

 

랫 풀 다운

많이들 하는 운동 중 하나이다. 광배를 타겟하여 정면에서 봤을 때 넓은 어깨를 만들 수 있는 근육이다. 그립에 종류도 여러 가지가 있는데 한 번씩 사용해 보고 마음에 드는 그립으로 수행하면 된다.

가끔 견갑의 후인하강을 어설프게 들어보고 적용하는 사람들 중에 풀업이나 랫 풀 다운을 할 때 후인하강으로 고정한 상태로 수행하는 사람이 있다. 그러면 근육의 이완이 잘 되지 않을뿐더러 어깨충돌이 생길 수 있으니 수축 시에는 후인하강 하지만 이완시에는 견갑도 적당히 풀어주어야 한다.

 

30kg 12회 3세트

 

원 암 덤벨 로우

사실 이 운동은 내가 진짜 못하는 운동이다. 몇 번 해보았지만 자극점을 아직도 못 찾았다. 여러분은 해보고 자극이 잘 들어온다면 무조건 수행하길 바란다. 진짜 좋은 운동이다. 광배 넓이와 두께를 동시에 가져갈 수 있는 등 운동이다.

필자는 머신의 힘을 빌려 대신 수행하는 편이다.

 

풀업

필자는 어느 정도 몸의 기능성을 중요시하는 편이다. 그래야 다른 일반적 스포츠를 할 때도 헬스 할 때 키운 근육을 잘 활용할 수 있다고 생각하기 때문이다. 그렇기에 맨몸운동인 풀업을 마지막에 해준다. 당연히 처음엔 못하지만 머신의 힘을 빌려서 하거나 풀업밴드를 사용하여 시작한다면 나중에는 맨몸으로도 잘할 수 있을 것이다.

 

가능한 최대 횟수 1세트

 

이렇게 등 운동을 선수행하고 다음으로는 함께 사용되었던 팔, 이두근도 운동해 준다.

 

이두근 운동 루틴

사실 이두근을 제대로 단련하려면 상당히 많은 종류의 루틴을 해야 하지만 나 같은 헬린이는 그렇게까지 세분화할 필요는 없다고 생각한다. 하느냐 안 하느냐 만으로도 많은 변화를 체감할 수 있는 시기이다. 나중에 욕심이 생기면 그때 알아서 찾아볼게 뻔하다.

바벨 컬, 케이블 컬

이지그립 바벨을 선호한다. 일자 바벨은 손목에 무리가 많이 가는 느낌이다. 바벨 컬로 가장 큰 무게를 들어주어 전체적인 부하를 준다. 가끔 질리면 케이블에서 로프 그립으로 수행하기도 한다.

 

20kg 10회 3세트

 

덤벨 해머 컬

덤벨을 해머그립으로 잡고 수행한다. 이러면 이두근과 함께 팔뚝까지 두꺼워지기에 셔츠를 입었을 때 팔뚝에 좋은 핏이 생긴다.

 

8kg 10회 3세트

 

이상이 내 등 운동 루틴이다.

물론 복근은 매일 한다.

 

본인이 헬린이라면 이런 루틴으로 한번 운동을 해보고 자신만의 루틴을 찾길 바란다.