등 운동, 방법 알고하자! (헬스, 웨이트 트레이닝)

저번에는 가슴운동의 종류와 하는 방법들을 알아보았다.

이번에는 등 운동을 해야 하는 이유와 종류, 방법들에 대해 알아보겠다.

 

마찬가지로 웨이트 트레이닝을 많이 해보지 않은, 초심자들을 위한 글이므로 어느 정도 지식이 있다면 넘어가도 좋다.

 

등 운동, 해야 하는 이유

등 근육 웨이트 트레이닝은 몇 가지 이유로 중요하다.

첫째, 강한 허리 근육은 자세를 개선하고 요통의 위험을 줄일 수 있다.

둘째, 강한 등은 척추를 지탱하고 부상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다.

셋째, 등 근육을 단련하면 전반적인 상체 근력을 향상할 수 있고, 물건을 들어 올리고 운반하는 것과 같은 일상적인 작업을 더 쉽게 수행할 수 있다.

마지막으로 등이 잘 발달되면 등이 넓어짐과 두꺼워짐으로써 어깨가 넓어지기 때문에 체격의 전반적인 미관을 높일 수 있다. 일반적으로 이것이 가장 큰 목표가 된다.

전반적인 건강과 체력을 위해서는 등 근육 웨이트 트레이닝이 필수다.

 

이러한 이유들로 등 운동은 반드시 해야한다.

그렇다면 등 운동의 종류들과 방법에 대해서 알아보자.

 

 

등 운동 종류

풀업(턱걸이)

처음 시작부터 이게 무슨 웨이트 트레이닝인가 할 수 있다. 하지만 이것만큼 좋은 등 운동도 없다.

풀업은 전체적인 등 근육을 사용하며 본인의 몸무게를 이용하는 운동이기에 부상의 위험이 적다.

 

풀업을 할 때에는 일단 철봉이 필요하다. 팔을 하늘로 뻗었을 때 손 끝이 살짝 닿거나, 잡을 수 있을 정도의 높이가 좋다.

 

철봉을 어깨너비보다 약간 더 넓게 잡고 매달린다.

 

팔을 당겨서 올라간다. 이때 팔로 당긴다는 느낌보다는 등을 뒤로 접는다는 느낌을 받아야 한다. 턱을 철봉에 건다는 느낌 말고 가슴을 철봉에 가져다 댄다는 느낌으로 하면 좋다.

 

내려올 때는 반드시 천천히 내려와야 한다. 갑자기 빠르게 내려올 경우에는 어깨 부상의 위험이 있다.

 

이 운동은 피트니스 센터에 갈 필요도 없으므로 철봉이 있는 곳이라면 어디서든 할 수 있다는 장점도 있다.

 

 

데드리프트(데드 포인트 리프트)

피트니스 센터에서 등 운동을 한다면 꼭 해봐야 하는 운동으로 3대 운동에 포함된다. 흔히 데드리프트라고 부르지만 정식명칭은 데드 포인트 리프트이다. 등 운동에서 설명하지만 사실 데드리프트는 전신운동이라고 봐도 무방하다. 주로 관절, 햄스트링, 허리를 포함한 뒷사슬의 근육을 작동시키는 복합 운동이다.

데드리프트는 전체적인 힘, 근육량, 힘을 키우는 데 가장 효과적인 운동 중 하나이다. 데드 리프트는 또한 물건을 들고 나르는 것과 관련된 일상적인 활동을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 기능적인 운동이다.

 

먼저 바닥에 바벨을 준비한다.

바벨을 양손으로 어깨너비보다 약간 넓게 잡는다.

다리를 구부려 쪼그려 앉는다. 이때 허리는 곧게 편 상태를 유지한다.

다리와 허리를 동시에 펴 주며 일어난다. 이 동작에서도 허리는 곧게 편 상태여야 한다.

내려갈 때도 허리와 다리를 구부리면서 바벨을 내려준다.

바벨을 들어 올리고 내릴 때, 바벨이 정강이에서 멀리 떨어지지 않도록 해야 한다.

데드 리프트는 자세에 따라서 사용되는 근육이 달라지는데 등 근육을 중점적으로 운동하기에는 루마니안 데드리프트를 추천한다. 루마니안 데드리프트는 햄스트링과 글루텐을 강조하면서 다리를 곧게 펴고 등을 약간 구부린 상태에서 수행된다.

데드 리프트를 수행할 때는 부상을 방지하기 위해 적절한 자세를 사용하는 것이 중요하다.

등을 곧게 펴고 가슴을 위로 유지하는 것.
체중을 몸에 밀착시킨다. 이는 바벨이 몸에서 멀리 떨어지면 안 되는 것을 의미한다.

등 근육 운동이지만 하체의 힘도 같이 사용해야 한다.

데드리프트는 무게를 많이 사용하는 운동에 포함되기 때문에 매우 힘든 운동이다. 자신이 감당할 수 있는 무게부터 시작해 힘이 세지면서 점차 무게를 늘리는 것이 중요하다. 과도한 훈련을 피하기 위해 데드리프트 세트 사이에 신체에 충분한 휴식과 회복 시간을 주는 것도 중요하다.

 

바벨 로우

바벨로우 또한 등 근육 운동에 대표적인 운동 중 하나다. 등 근육에서 가장 많이 차지하는 근육인 광배근과 승모근을 단련하는 운동이다. 보통 승모근이라고 하면 목과 어깨 사이의 근육을 많이 생각하며 커지면 좋지 않다고 생각하는데 이는 잘못됐다.

 

승모근은 크게 상부, 중부, 하부로 나뉘어있으며 흔히 말하는 목과 어깨로 이어지는 부분은 상부 승모근으로 극히 일부에 지나지 않는다. 중부와 하부 승모근이 발달되어야 등의 전체적인 밸런스가 완성된다고 할 수 있다.

 

바벨로우는 허리 각도와 그립의 방향에 따라서 사용되는 근육이 조금씩 달라진다. 본인에게 맞는 각도와 그립을 찾아서 하기 바라며 전체적인 방법을 알아보자.

 

바벨로우의 준비자세는 위에서 언급한 루마니안 데드리프트에서 내려가는 도중의 자세와 거의 유사하다. 본인의 각도를 잘 모르겠다면 허리가 약 45도를 만든 상태가 기본자세로 두고 시작하자.

 

바벨을 들어 올릴 때는 자신의 배꼽이나 배꼽 아래로 당긴다는 느낌으로 해보자. 그 주변으로 당기다 보면 자극이 잘 오는 위치를 찾을 수 있을 것이다. 이때 팔로 당겨서는 안 되고 등으로 당겨야 하기에 팔꿈치를 뒤로 보내며 가슴을 활짝 펴주고 등을 접는다는 느낌으로 하자.

 

다시 내릴 때는 천천히 내린다. 이것을 반복한다.

 

운동을 하는 중에는 반드시 허리가 곧게 펴져있는 상태를 유지해야 한다.

 

 

오늘은 웨이트 트레이닝에서 등 근육 운동 중 기본적인 운동 세 가지를 알아보았다.

처음 시작하는 사람들에게는 이 세가지 운동만 알맞은 자세로 꾸준히 하다 보면 확실히 달라진 자신의 모습을 체감할 수 있을 것이다.