하체 운동, 방법 알고하자!(헬스, 웨이트 트레이닝)

지난 글에서는 가슴 운동과 등 운동을 해야 하는 이유와 종류, 방법에 대해서 알아보았다.

이번에는 하체 운동에 대해서 알아보자.

하체 운동 해야 하는 이유

많은 사람들이, 특히 웨이트 트레이닝을 시작한 지 얼마 되지 않은 초심자들이 많이 하는 잘못된 생각이 있다. 보통 시각적으로 많이 보이는 상체를 좋게 보이기 위해서 상체만 운동하는 사람들도 적지 않다. 하지만 절대 그렇게 해서는 안된다.

 

하체는 일상생활에서 우리의 몸 전체를 지탱해 주는 부분이다. 하체가 뒷받침이 되어주어야 상체도 그만큼 성장할 수 있다. 그리고 우리의 몸 중에서 큰 근육을 나눌 때 가슴근육, 등근육, 다리근육으로 나눈다. 이때 다리근육이 가장 큰 비중을 차지한다. 운동을 하며 호르몬이 분비되는데 이는 하체운동을 할 때 가장 많은 호르몬이 분비된다는 말이 된다.

 

그러므로 우리는 절대 하체 운동을 게을리해서는 안된다. 상체를 키우고 싶다면 그만큼 하체도 신경을 써주어 단련하여 우리 몸의 밑바탕이 되게 해야 한다.

이제 하체운동의 종류와 방법에 대해서 알아보자.

 

하체 운동 종류와 방법

일단 하체운동을 하기 전에는 발목과 무릎, 고관절 스트레칭을 확실하게 해주어야 한다. 특히 이어서 설명할 스쿼트는 큰 무게를 가지고 진행하는 경우가 많기에 반드시 고관절을 충분히 풀어준 후에 진행해 주어야 부상을 피할 수 있다.

 

스쿼트

웨이트 트레이닝의 꽃이라고 할 수 있다. 3대 운동에도 포함되며 웨이트 트레이닝 전문가들도 굉장히 중요하게 생각하고 루틴에 절대로 빼놓지 않는 운동이라고 할 수 있다.

 

스쿼트는 허벅지 전체와 엉덩이 근육을 많이 사용하며 등으로 바벨을 받치는 자세이기에 상체에도 일부 힘이 많이 들어가는 운동으로 전신의 근육들을 사용하는 운동이다. 그만큼 큰 무게를 들 수 있는 동작이며 자신의 전체적인 힘을 키우기에 아주 적절한 운동이다.

 

기본자세는 양 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 발 방향은 약간 바깥쪽을 향하게 한다.

엉덩이를 뒤로 빼주면서 다리를 굽혀 앉아준다. 이때 허리는 곧게 펴주고 시선은 정면을 향한다.

앉았을 때 고관절, 엉덩이가 무릎보다 아래에 올 정도로 가동범위를 설정해주어야 한다.

일어날 때에는 엉덩이가 위로 들리지 않고 앞으로 나간다는 느낌으로 일어나 주면 좋다.

내려가고 올라갈 때에 무릎이 모아지지 않게 해야한다.

 

처음에는 맨몸으로 정확한 자세를 익히기를 추천한다. 아마 평소 운동을 많이 하지 않던 사람이라면 맨몸으로 하는 스쿼트도 20개 정도로 많이 힘들 것이다. 맨몸으로 자세에 익숙해졌다면 바벨을 등 뒤로 어깨 위에 올려서 해보자. 반드시 무게는 조금씩 천천히 증량해야 부상을 방지할 수 있다.

 

런지

런지도 하체 전체와 엉덩이 근육이 사용되는 운동이다. 또 종아리 근육 단련도 되며 우리가 일상생활에서 경험하는 자세와 더 유사한 동작으로 운동을 하기에 해주는 것이 좋다고 생각한다. 개인적으로 하체 운동을 할 때 스쿼트와 런지를 교차로 루틴에 넣어주는 것이 좋았다.

 

런지는 양발을 양쪽이 아닌 앞 뒤로 두고 시작한다. 앞발은 발바닥 전체가 바닥에 붙어 고정되어 있고 뒷발은 자연스럽게 앞꿈치로 서있게 된다. 몸은 틀어지지 않고 정면을 향하고 시선도 정면을 향한다.

 

내려갈 때 양 무릎이 굽혀지면서 몸이 일직선으로 내려오고 뒷 발의 무릎이 바닥에 닿기 직전에 멈춘다. 이때 앞발의 무릎이 90도는 굽혀있을 정도로 앞 뒤 발 간격을 조절해 준다.

 

다리에 힘을 주어 무릎을 펴면서 일어나 준다. 이것을 반복 후 양 발 위치를 바꿔서 다시 진행한다.

 

런지 역시 맨몸으로 자세에 먼저 익숙해져야 한다. 아마 처음 해본 다면 균형을 잡는데도 많이 힘들 수도 있다.

맨몸으로 익숙해지면 양손에 덤벨을 들고 하던가, 아니면 스쿼트처럼 등 뒤의 어깨로 바벨을 들고 수행하면 된다.

 

 

레그 익스텐션

스쿼트나 런지로 전반적인 하체를 단련했다면 레그 익스텐션으로 전면 허벅지를 단련해 준다. 레그익스텐션은 다리를 펴는 동작을 할 때 쓰이는 근육을 단련하는 운동이며 전면 허벅지의 모양을 잡기에 적절하다.

 

일단 레그 익스텐션 기구에 앉아서 다리를 걸친다. 등받이 위치를 허벅지 길이에 맞게 조절해 준다.

다리를 펴면서 발목 앞의 기구를 밀어 들어 올려준다. 최대한 편 상태에서 잠시 멈춘 후 다리를 굽혀 내려준다.

내릴 때에도 천천히 내려야 한다.

 

레그익스텐션은 스쿼트나 런지를 먼저 수행한 후에 하는 것을 추천한다.

 

 

레그 컬

레그 익스텐션으로 전면 허벅지를 단련했으니 후면 허벅지를 단련할 차례다. 보통 등 근육보다는 가슴 운동을 많이 하는 것과 같은 이유로 전면 허벅지는 열심히 하지만 후면 허벅지를 단련하지 않는 사람들이 있다. 하지만 우리가 일상생활에서 후면 허벅지 근육은 전면 허벅지만큼 많이 사용되는 근육이기에 반드시 단련해 주어야 균형적인 하체를 가질 수 있다. 레그 컬을 하면 후면 허벅지와 더불어 엉덩이 근육도 사용하여 힙업의 효과도 볼 수 있다.

 

레그 컬 기구에 엎드리고 다리를 펴서 발목을 기구에 고정시키고 양 팔로 손잡이를 잡아 상체를 고정시킨다.

다리를 구부리면서 허벅지 뒷 쪽의 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 끝까지 구부려 올려준다.

잠시 멈춘 후에 다리를 펴주며 내려온다.

 

레그 컬 또한 스쿼트 또는 런지를 수행한 후에 진행하는 것이 좋다고 생각한다.

 

 

이렇게 오늘은 하체 운동을 해야 하는 이유와 종류와 방법들에 대해서 알아보았다.

상체가 눈에 잘 보인다고 상체만 운동하며 하체 운동을 게을리하지 말고, 전체적으로 균형 있게 운동해서 멋진 몸매를 만들기를 바란다.