어깨 운동, 방법 알고하자!(헬스, 웨이트 트레이닝)

 

이 글은 웨이트 트레이닝 초심자를 위한 글이다. 본인이 어느 정도 지식을 가지고 있다면 가볍게 넘어가 주기를 바란다.

 

우리는 지금까지 우리 신체에서 가장 큰 근육 세 가지인 가슴, 등, 하체 근육을 단련하는 방법들을 알아보았다.

이 세 가지 큰 근육은 신체에서 가장 많이 차지하는 근육인 만큼 중점적으로 단련을 해주어야 한다.

하지만 이것만 해서는 우리가 원하는 좋은 몸을 만들기에 무리가 있다.

특히 남성들은 넓고 둥근 어깨를 원하는 사람이 많고, 여성들 또한 예쁜 라인의 어깨를 원하기 때문이다.

 

이번에는 우리가 어깨운동을 해야 하는 이유와 운동 종류, 방법에 대해서 알아보자.

 

어깨 운동 해야 하는 이유

많은 남성들, 대부분의 남성들은 넓게 벌어진 어깨를 원할 것이다. 물론 넓은 어깨를 얻기 위해 어깨운동만 한다면 효과가 미미하다는 것을 웨이트 트레이닝을 좀 해본 사람들은 알고 있다. 어깨가 넓어지기 위해서는 등 운동이 우선시 되어야 한다.

하지만 등 운동으로 넓은 등판과 어깨를 얻어도 둥근 모양의 어깨는 별개다. 우리가 원하는 넓은 어깨라 함은 시각적으로 양 옆으로 넓으면서 코코넛같이 둥글고 예쁜 어깨이기 때문이다. 이 둥근 어깨를 위해서는 어깨운동이 필수적이다.

옷을 입었을 때 옷태가 달라지는 것도 큰 이유다. 여성들은 아름다운 직각 어깨 라인을 얻기 위해서도 많이 한다.

 

또한 어깨는 우리의 전체적인 근육 중에서 비교적 작은 근육이지만 그에 비해 많이 사용되는 관절이다. 그렇기에 근육을 단련함으로써 일상생활에서의 부상을 미리 방지하는 효과도 있다.

 

그럼 이제부터 어깨운동 종류와 하는 방법들에 대해서 알아보자.

 

어깨 운동 종류와 방법

우선 어깨는 '삼각근'이라고 불리는 근육으로 이루어져 있다. 이 삼각근은 크게 세 부위로 나누는데 어깨의 앞쪽에 위치한 전면 삼각근, 어깨의 옆면에 위치하고 정면에서 보았을 때 넓은 어깨를 담당하는 측면 삼각근, 어깨 뒤쪽에 위치한 후면 삼각근이 있다. 이 세 부위를 먼저 인지하고 다음 글을 읽는다면 운동할 때에도 더 확실한 자세와 자극을 느낄 수 있는 운동을 할 수 있을 것이다.

오버헤드 프레스

이름에서 알 수 있듯이 머리 위로 프레스 동작을 하는 운동이다. 오버헤드 프레스를 밀리터리 프레스와 혼용하여 언급하는 경우가 많은데 밀리터리 프레스는 오버헤드 프레스보다 자세적으로 더 엄격한 부분이 있다고 한다. 이번에는 비교적으로 초심자가 하기 쉬운 오버헤드 프레스에 대해서 설명해 본다.

 

오버헤드 프레스는 기본적으로 전반적인 삼각근 전체를 사용하는 운동이다. 그중에서 전면 삼각근의 개입이 크며 일부 삼두근(팔 근육)도 사용된다. 그렇기에 비교적 본인이 가능한 무게에 한해서 큰 무게를 목표로 하는 것이 좋고, 어깨 운동 시 먼저 수행하는 것을 추천한다.

 

먼저 일어난 상태에서 바벨 바(bar)가 어깨보다 약간 아래에 위치하도록 세팅한다. 그리고 바벨을 양손으로 쥐는데 양손 간격은 양 팔이 바닥과 수직 하도록 잡아준다. 보통 어깨보다 주먹 하나정도 더 들어갈 정도의 간격이 적당하다. 수행하면서 자신에게 맞는 간격을 찾고 수정하도록 하자.

 

바벨을 가볍게 들어서 본인 가슴 위쪽에 오도록 하자. 이때 어깨가 위로 들려서는 안 된다. 어깨가 귀와 멀어진다는 느낌으로 해야 한다.

이후 힘을 주어 바벨을 위로 밀어 들어 올린다. 팔꿈치가 과하게 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 하고 승모근의 사용으로 어깨가 많이 따라 올라가지 않도록 해야 한다.

올릴 때 바벨이 턱에 부딪힐 수 있으므로 몸이 약간 뒤로 빠졌다가 들어 올리고 앞으로 나와주는 방식으로 진행한다.

 

내릴 때에는 올릴 때와 반대로 내려주면 되는데 이때 마찬가지로 몸을 약간 뒤로 빼주어야 바벨이 머리에 닿지 않고 팔꿈치 역시 너무 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의하자.

 

이후는 반복이다.

 

오버헤드 덤벨 프레스

위에서 언급한 오버헤드 프레스와 비슷하지만 차이점은 '덤벨'로 수행한다는 점이다. 덤벨이기에 양손의 간격이 고정되어 있지 않아서 바벨로 하는 것보다 훨씬 더 많은 가동범위를 수행할 수 있으므로 근 성정에 큰 도움이 된다. 또한 손의 회전이 자유로워서 특정 신체적 조건으로 인해 바벨로 수행하기 힘들었던 사람들에게는 최적의 대안이 될 수 있다.

하지만 역시 가능하다면 바벨과 덤벨 둘 다 수행하는 것을 추천한다. 분명히 비슷하지만 엄격히 따지면 다른 운동이다.

 

기본적인 자세는 바벨로 수행하는 오버헤드 프레스와 비슷하다. 다른 점은 시작 단계에서 바벨로 수행할 때보다 더 내려서 수행하여 삼각근의 최대 이완이 되도록 하고, 올렸을 때에는 삼각근의 최대 수축을 위해 덤벨을 약간 모아주도록 한다.

수행 중에는 팔이 역시 바닥과 수직이 되도록 유지해야 한다. 이렇게 하면 자연스럽게 덤벨의 행정은 반원을 그리게 된다. 이것이 균형 잡기에 너무 힘들다고 생각되면 처음에는 덤벨 행정을 약간 삼각형을 만들어준다는 느낌으로 수행하다가 익숙해지면 반원 그리기로 넘어가자.

 

이 운동 역시 승모근의 개입을 최소화하기 위해 어깨는 귀와 최대한 멀리 떨어뜨린다는 생각으로 수행하면 좋다. 양손이 고정되어있지 않기에 덤벨의 균형을 잡으면서도 삼각근의 발달이 될 것이므로 바벨로 수행하는 것과는 별개로 오버헤드 덤벨 프레스도 수행해주어야 한다.

 

사이드 레터럴 레이즈

위에 설명한 프레스 동작으로 삼각근을 전체적으로 사용해 주어 활성화시켜주었다. 이제 삼각근에서 세부적인 부분을 따로 구분해 운동해 준다.

사이드 레터럴 레이즈는 양팔을 바깥쪽으로 들어 올리는 동작으로 '측면 삼각근'을 단련, 강화하는 운동이다. 측면 삼각근은 사람을 정면에서 봤을 때 양 옆으로 발달되는 근육이므로 넓은 어깨에 많은 기여를 하는 근육 부위므로 어깨 운동 시 반드시 해야 하는 운동이다.

 

일단 본인에게 맞는 무게의 덤벨을 준비한다. 처음에는 생각보다 더 가벼운 무게로 수행하는 것을 추천한다. 처음 수행 시에 무거운 무게로 수행하면 측면 삼각근의 자극을 잘 느낄 수 없을뿐더러 과한 승모근의 개입으로 측면 삼각근 보다 승모근이 더 발달될지도 모른다.

 

양손으로 덤벨을 들고 자연스럽게 서 준다. 가슴을 펴면서 등을 펴고 어깨를 약간 바깥, 뒤쪽으로 위치시켜 준다. 이 기본자세가 좀 헷갈릴 수도 있지만 기본 중립 자세를 만들어 줘야 한다는 의미이다.

 

양손을 편 상태로 양 옆으로 들어 올려준다. 이때 팔을 완전히 펼 필요는 없고 약간 구부리는 것이 좋다. 어깨가 들썩이지 않도록 기본자세에서 많이 달라지지 않도록 고정하는 것에 신경 써준다. 손의 덤벨을 들어 올린다는 느낌보다는 덤벨을 양 옆, 바깥쪽으로 던져준다는 느낌이나 팔꿈치를 끌어올린다는 느낌으로 수행해 준다.

 

팔꿈치가 어깨 위로 넘어가기 전에 다시 기본자세로 돌아온다. 이때 힘을 너무 풀어버려서는 안 된다. 수행 시 손등이 하늘을 향하도록 하자.

 

이를 반복한다. 처음부터 너무 무거운 무게로 수행하면 원하던 측면삼각근 이외의 근육이 발달될뿐더러 부상의 위험이 있으니 반드시 처음에는 가벼운 무게로 시작해서 천천히 무게를 늘리도록 하자.

 

 

 

오늘은 이렇게 어깨 운동, 삼각근 운동을 해야 하는 이유와 운동 종류, 방법들에 대해서 알아보았다.

어깨는 회전반경이 넓은 관절이고 비교적 작은 근육으로 부상의 위험이 크기 때문에 절대 욕심부리지 말고 반드시 본인이 확실히 감당 가능한 무게에서 시작하고 천천히 무게를 늘리기를 바란다.