팔 운동, 방법 알고하자!(헬스, 웨이트 트레이닝)

 
이 포스팅은 웨이트 트레이닝 초심자를 기준으로 작성한 글이다. 본인이 웨이트 트레이닝에 대해서 어느 정도 지식이 있다면 넘어가 주기 바란다.

남자라면 여름에 반팔티를 입었을 때 팔 소매 부분이 꽉 차는 두꺼운 팔을 원할 것이다. 소매가 헐렁해지는 얇은 팔보다는 근육으로 두꺼워진 팔이 더 남자답기 때문이다. 여성분들은 팔뚝이 축 늘어지는 살이 아닌 탄탄하고 슬림한 팔을 원할 것이다. 이번에는 그 팔 운동을 해야 하는 이유와 운동 종류, 방법에 대해서 알아보자.

팔 운동 해야 하는 이유

날씨가 따뜻해지다 못해 더워지면 사람들은 반팔티를 많이 입게 된다. 그러면 팔이 자연스럽게 시선에 많이 노출된다. 그동안 웨이트 트레이닝을 하면서 가장 중요하다고 했던 가슴 근육이나 등 근육, 하체 근육, 어깨 근육은 옷에 거의 가려져 있지만 팔은 비교적 노출이 흔하고 많은 부위이다. 그렇기에 특히 여름에는 남성은 두꺼운 팔을, 여성은 탄탄하고 슬림한 팔을 원한다. 그러기 위해서는 팔 운동을 반드시 해야 한다.

팔 운동 종류와 방법

팔은 팔꿈치 기준으로 상완(위 팔), 하박(아래 팔)로 나눈다. 상완은 어깨부터 팔꿈치까지를 말하고, 하박은 팔꿈치이서 손목까지를 말한다. 이번에는 상완의 근육, 상완근 운동에 대해서 알아보겠다.
상완근은 크게 이두근과 삼두근으로 나뉜다. 이두근은 우리가 팔을 굽힐 때 힘이 들어가는 근육이고, 삼두근은 반대로 팔을 펴는 동작에서 사용되는 근육이다. 이두근과 삼두근 내에도 자세하게는 여러 근육이 조합되어 있지만, 초심자가 벌써부터 구분해서 운동하기에는 무리가 있고 굳이 그럴 필요가 없다. 일단 이두근과 삼두근만 나누어서 운동해도 충분할 것이다. 이 두 근육을 균형 있게 운동해 주어야 보기 좋은 팔 근육을 얻을 수 있다.

이두근 운동

우리가 흔히 말하는 팔 근육에 해당한다. 바로 서 있을 때 정면에서 보이는 근육이고 팔을 굽히는 동작에서 힘이 사용되는 근육이다.

바벨 컬

바벨 컬은 대표적인 이두근 운동이다. 이름에서 알 수 있듯이 바벨을 양손으로 잡고 팔을 굽히는 동작의 운동이다. 양손으로 수행하는 운동이기에 비교적 무거운 무게를 들 수 있다.
우선 본인에게 적당한 무게의 바벨을 준비한다.
일어나서 허리를 곧게 펴고 양손으로 바벨을 어깨너비 정도로 쥐여준다. 이때 그립은 손 등이 아래로 가야 한다. 몸을 아주 약간 앞으로 숙여준다.
그대로 팔을 굽혀 바벨을 들어준다. 이두근에 오는 자극을 느껴야 한다.
다시 팔을 천천히 펴면서 바벨을 내려준다.
이 동작을 반복한다.
바벨 컬을 수행하면서 몸이 최대한 움직이지 않도록 확실하게 고정해 주어야 반동 없이 이두근에 힘이 집중될 수 있다.

덤벨 컬

덤벨 컬은 덤벨을 들고 팔을 굽히는 동작을 통해서 이두를 단련하는 운동이다. 딱 봐도 바벨 컬을 덤벨로 수행하는 운동인 것을 알 수 있다. 하지만 바벨 컬과는 다른 이두근 부분을 단련할 수 있으므로 바벨 컬과 섞어서 수행해 주면 좋다.
덤벨 컬은 바벨 컬과는 다르게 바벨에 손이 고정되어 있지 않아 양손이 자유롭다는 점에서 이점이 있다. 손 등의 방향에 따라서 이두근 구석구석 다른 부분을 단련해 줄 수 있다. 또한, 특정 신체적 구조로 인해 바벨 컬이 불가능한 사람들에게는 아주 좋은 대안이 될 수 있다.

일단 기본적인 동작은 바벨 컬과 동일하다.
일반적인 덤벨 컬은 손등이 바닥을 향하고 손바닥이 하늘을 향하도록 그립을 잡고 수행하는 것을 말한다. 이 그립은 바벨 컬과 같은 방향으로 바벨 컬을 하며 단련되는 이두근 위치가 유사하다.
다른 방법으로는 해머 컬이 있는데 이 동작은 손등이 내 몸의 바깥쪽을 보고 손바닥이 내 몸 방향으로 두고 수행하는 것을 말한다. 즉, 앞서 설명했던 일반적인 그립에서 약 90도 회전시킨 그립이다. 우리가 망치질을 할 때 쥐는 그립 방향이기에 해머 컬이라는 이름이 붙었다. 이 방법은 바벨 컬과는 전혀 다른 그립으로 수행하기에 이두근 중에서도 확실히 다른 부위의 근육이 자극을 받는 것을 체감할 수 있을 것이다. 일반적인 덤벨 컬과 섞어서 수행해 주고 나중에 웨이트 트레이닝에 대해서 관심을 가지고 원하는 부위를 집중적으로 타겟하는 루틴을 만들도록 하자.
이렇게 이두근 운동을 알아보았다. 다음은 삼두근 운동이다.

삼두근 운동

삼두근은 팔을 펼 때 힘을 쓰는 근육으로 바른 자세로 서 있을 때 팔 뒤쪽에 위치해 있다. 우리가 흔히 팔 근육 운동이라고 하면 이두근을 단련해야 한다고 생각하기 쉬운데 팔 두께를 위해서는 삼두근 운동이 필수적이다. 이두근보다 삼두근의 근육 크기가 더 크기 때문에 같은 강도와 시간을 운동한다면 삼두근을 운동했을 때 더 두꺼워질 것이다.

트라이셉스 오버헤드 익스텐션

이 운동은 팔을 머리 위로 들어 올린 상태에서 팔을 굽혔다 폈다를 반복하여 삼두근을 단련하는 운동이다. 사람에 따라서 한쪽 팔씩 따로 수행하기도 하며 양팔로 더 무거운 무게로 수행하기도 한다. 두 가지 방법 다 해보고 본인에게 맞는 방법으로 수행하길 바란다.

적당한 무게의 덤벨을 준비한다.
덤벨을 들고 머리 위로 팔을 곧게 펴준다. 이때 어깨가 너무 들리지 않도록 한다.
팔을 굽히면서 덤벨을 머리 뒤로 가게 한다. 상완 즉, 어깨와 연결된 팔뚝 부분은 최대한 움직이지 않도록 고정한다.
다시 팔을 펴면서 삼두근의 자극을 느낀다.
이후 반복한다.

이 운동을 하는 도중에는 최대한 상완을 고정하고 팔꿈치의 회전만으로 하박의 움직임으로 운동을 수행한다고 생각하며 진행하는 것이 좋다.

덤벨 킥백 익스텐션

이 동작은 벤치 위에 엎드려서 진행한다. 상완을 바닥과 수평 하게 한 상태에서 팔을 펴고 굽히는 동작으로 삼두근을 단련한다. 한 번 자극점을 잘 찾아두면 굉장히 효과가 좋은 삼두근 운동이다.

덤벨 킥백 익스텐션은 한 번에 한쪽 팔씩 수행한다. 우선 오른팔 삼두근 기준으로 설명하겠다.
일단 벤치를 왼손으로 짚고, 왼쪽 무릎을 올려두어 상반신이 바닥과 수평 하게 만들어준다.
오른손으로 덤벨을 들고 상완을 오른 옆구리에 붙여준다. 그러면 자연스럽게 상완과 하밧이 90도가 될 것이다.
상완은 고정시킨 상태로 하박만 펴면서 덤벨을 들어준다. 삼두근의 자극을 느낄 수 있다.
완전히 편 상태에서 잠시 멈추고 내려와 다시 90도의 각도를 만들어준다.
이후 반복하고 팔을 바꿔서 수행해준다.

이 운동을 하는 동안에는 상완을 옆구리 옆에 붙이고 바닥과 수평한 상태를 유지해야 하는 점이 중요하다. 보통 팔을 펴는 동작에서 이 자세가 흔들리고는 하는데, 팔을 펼 때 덤벨을 들어 올린다는 생각 말고 덤벨을 뒤로 보낸다는 생각으로 수행하면 훨씬 자연스러워질 것이다. 이렇게 이두근과 삼두근 운동을 통해서 팔 운동을 해야 하는 이유와 종류, 방법에 대해서 알아보았다.
이 운동 방법들은 대표적인 팔 운동 중에서도 극히 일부이다. 이 운동들을 해보고 다음에 다른 다양한 운동들을 해보면서 자신에게 잘 맞는 운동을 찾아서 수행해 주길 바란다.
그러면 반팔을 입었을 때 꽉 끼는 팔을 만들 수 있을 것이다.